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Pland’entraînement 10 km en 50 min. 77 235. Jogging-Plus vous propose toute une série de plans d'entraînement gratuits: 10 km, semi-marathon, marathon, 100 km sur route et trails. Les plans d’entraînements gratuits 10 km s'étalent sur 8 semaines avec 3 ou 4 séances hebdo. mesurede courir une trentaine de minute de façon continue. Assurez-vous de débuter le programme d’entraînement en étant reposé et sans blessure. Les séances d’entraînements doivent être réalisées à basse intensité, c'est-à-dire à une vitesse légèrement inférieure à ce que vous seriez en mesure de soutenir pendant une épreuve de 10 km. Semaine 1 à 5 Semaine Plansd'entrainement 10 km. Afin de préparer au mieux pour vos prochains objectifs sur 10km, Gilles Dorval entraineur 3eme degré FFA met à votre disposition un ensemble de plans d'entraînement 10 km. Les plans Téléchargezle plan d'entraînement au format PDF. Notre plan d'entraînement pour un trail long (50 kilomètres) : 4 séances par semaine pendant 10 10 EF 2 Footing 45’ EF 3 Echauffement 30’ EF 2000m allure spécifique 10 km L’objectif est de prendre contact avec l’allure visée lors de votre 10 km. Choisir un parcours plat ou une piste. Retour au calme 5 à 10’ EF Semaine 2 : On augmente légèrement la charge d’entraînement 1 Footing de 50’ EF 2 Echauffement 20 à 30’ EF Comment Faire Des Rencontres Sérieuses Sur Internet. Programme Courir un 10 kmPassez à la vitesse supérieure ! Afin de vous aider à préparer au mieux votre prochain objectif sur 10 km, Gilles Dorval entraineur 3eme degré FFA met à votre disposition ce plan d'entrainement permettant d'envisager un chrono de 50 à 55 minutes sur 10 km. Les plans d'entrainement 10 km sont directement téléchargeables dans votre espace personnel My Run Coach Plan pour un objectif de 50 minutes à 55 minutes sur 10 km avec 3 séances sur 6 semaines Ce plan s'adresse à des coureurs déjà expérimentés sur 5 ou 10km et habitués à pratiquer un travail de VMA. Pour les coureurs néophytes sur 5 et 10km il est vivement conseillé de suivre le plan "finir le 10km". De plus,Il est important de débuter ce type de préparation dans un bon état de "fraicheur "physique général. Le coureur doit s'assurer d'avoir pleinement récupérer de la préparation liée à son objectif précédent. Ajustement si course "préparatoire" Si le coureur désire participer à une course "entrainement" ex un 5 ou 10kms durant sa préparation 10km, procéder de la manière suivante Avant la course 1 - supprimer la séance à AS10 et la sortie longue de la semaine2 - programmer une derniére séance de VMA courte le mercredi au plus tard ex 2x8 à 10x30"-30"2 - ensuite uniquement du footing cool jusqu'à la course Après la course 1 - prévoir 2 à 3 jours de repos relatif uniquement footing cool 45' maxi 2 - reprendre le programme d'entrainement prévu L'idéal est de programmer cette course "préparatoire" distance de 10 à 15kms 1 à 2 semaines avant le 10km Votre plan d'entrainement 10 km Travail de développement général Semaine 1 EF Footing de 45 minutes VMA-105 Footing de 20-30 minutes suivi de 2 séries de 8 fois 30"-30" à 100-105%VMA avec 3 minutes de récupération entre chaque série. SL-80/85 Sortie longue de 1h20 dont 2 fois 10minutes à 80-85%FCM avec une récupération de 2 minutes entre chaque effort Semaine 2 EF Footing de 45 minutes VMA-95 Footing de 20-30 minutes suivi de 2 séries de 5 fois 400m à 95%VMA avec une récupération de 1 minutes entre les 400m et 3 minutes entre chaque série. SL Sortie Longue de 1h15 à 70-75%FCM Travail specifique Semaine 3 AS10 Footing de 20-30 minutes suivi de 4 fois 1500m à allure spécifique 10 km et une récupération de 2 minutes entre chaque effort. EF Footing de 1 h à 65-75%FCM SL-85/90 SL 1h20 dont 3 * 8' à 85-90FCM avec R=2' Semaine 4 EF Footing de 45 minutes AS10 Footing de 20-30 minutes suivi de 3 fois 2000m à allure spécifique 10 km et une récupération de 2 minutes entre chaque effort. SL-80/85 Sortie longue de 1h20 dont 2 fois 10minutes à 80-85%FCM avec une récupération de 2 minutes entre chaque effort Les derniéres semaines de ce plan 10 km sont accessibles avec l'abonnement Plans+ au tarif de 12 € par an. Abonnement valide pour l'ensemble des plans du site.>>> Souscrire un abonnement Plans+ Pour les personnes déjà inscrites gratuitement sur le site, voici comment procéder 1 - Se connecter sur le site 2 - Cliquer sur l'onglet "My Run Coach > Abonnement" 3 - Cliquer sur l'onglet "Mes souscriptions" 4 - Choisir la formule "Plans+"5 - Cliquer sur "Mettre à niveau" 6 - Remplir le questionnaire 7 - Valider votre abonnement Pour rendre votre entrainement plus efficace sur 10 km Connaitre sa Fcm Instructions et méthodes pour déterminer sa fréquence cardiaque maximale Connaitre sa Vma Instructions et méthodes pour déterminer sa vitesse maximale aérobie. Son allure 10km Logiciel pour calculer l'allure à respecter lors de séances spécifiques 10 km. Entrainement Le contenu des semaines d'entraînement lors d'une préparation 10 km. Séances 10 km Contenu et gestion des séances à allure spécifique 10 km. Construire son plan Démarche à suivre pour concevoir vos propres plans d'entrainement 10 km. Forum 10 km Pour poser toutes vos questions sur l'entraînement 10 km Cookies fonctionnels Ce site utilise des cookies pour assurer son bon fonctionnement et ne peuvent pas être désactivés de nos systèmes. Nous ne les utilisons pas à des fins publicitaires. Si ces cookies sont bloqués, certaines parties du site ne pourront pas fonctionner. Contenus interactifs Ce site utilise des composants tiers, tels que NotAllowedScript630b743cca3d5ReCAPTCHA qui peuvent déposer des cookies sur votre machine. Si vous décider de bloquer un composant, le contenu ne s’affichera pas reCaptcha V3 Réseaux sociaux/Vidéos Des plug-ins de réseaux sociaux et de vidéos, qui exploitent des cookies, sont présents sur ce site web. Ils permettent d’améliorer la convivialité et la promotion du site grâce à différentes interactions sociales. Facebook Twitter Instagram YouTube Session Veuillez vous connecter pour voir vos activités! Autres cookies Ce site web utilise un certain nombre de cookies pour gérer, par exemple, les sessions utilisateurs. Courir 10 km en 50 minutes, c’est un bel objectif pour tous ceux qui cherchent à progresser et à franchir un cap sur cette distance. Pour certains, cette barrière chronométrique sera assez facile à franchir, du fait de leur passé sportif ou de capacités au dessus de la moyenne, pour le commun des mortels, il faudra être assidu et respecter un plan d’entraînement structuré afin d’y arriver. L’objectif de cet article que vous soyez capable de courir 10 km en 50 min au terme d’une préparation de 9 semaines. Nous n'avons pas pu confirmer votre inscription. Votre plan vous a été envoyé Courir 10 km en 50’ posons les bases Pré-requis avant de démarrer sa préparation Quelques pré-requis me paraissent nécessaire afin que votre objectif de courir 10km en 50min soit réalisable Faire un bilan médical avec son médecin traitant afin d’écarter tout risque lié à la pratique de la course à piedAvoir déjà couru 10 km en 55 minÊtre capable de courir 1h sans s’arrêterÊtre capable de s’entraîner trois fois par semaine Une fois ces pré-requis validés, vous pouvez vous lancer sur une préparation en vue de courir 10 km en 50 minutes. Les principes de base à suivre La progressivité Je le répète assez souvent dans mes articles car il s’agit pour moi du principe le plus important en course à pied la progressivité ! Rome ne s’est pas faite en un jour, alors pour construire les bases de votre progression, il faut habituer votre corps progressivement aux contraintes physiques de la course à pied, afin qu’il puisse créer les adaptations nécessaires pour soutenir l’effort que vous lui demandez. Concrètement, il faut stresser l’organisme de manière raisonnable de semaines en semaines, afin qu’il se renforce progressivement, de ce fait, vous améliorerez vos performances sans vous blesser. La récupération Deuxième principe de base, qui rejoint celui que je viens de citer, la récupération ! D’une part, il faut solliciter son corps afin de le faire progresser, et d’autre part penser à bien récupérer pour pouvoir enchaîner les séances et les semaines d’entraînement. Progression = Effort + Récupération Pour bien récupérer, un sommeil réparateur et une alimentation équilibrée au quotidien sont deux aspects essentiels. Les jours de repos sportif et les footings courus en endurance viendront compléter cet aspect récupération. Les séances-types Pour valider cet objectif des 10 km en moins de 50 minutes, vous n’échapperez pas à différents types de séances. En effet, afin de progresser en course à pied, il est intéressant de varier les durées et les intensités, en incluant notamment du fractionné et des sorties longues. Je vous détaille les différents types de séances que vous allez rencontrer dans votre plan d’entraînement. Les sorties en Endurance Fondamentale Courir en Endurance Fondamentale, c’est la base de l’entraînement en course à pied. En pratique, il s’agit de courir à des allures lentes, presque sans essoufflement, en aisance respiratoire ; concrètement, ce sont des footings où vous pouvez discuter avec votre partenaire, sans avoir à reprendre votre souffle. En courant de cette manière, votre corps développe certaines capacités, vous renforcez vos muscles et articulations, vous améliorez votre rythme cardiaque, tout cela sans engendrer de fatigue supplémentaire. Ces sorties permettent en outre d’augmenter votre kilométrage hebdomadaire et d’améliorer votre endurance. Les séances de fractionné Pour atteindre votre objectif de courir 10 km en 50 min, les séances de fractionné sont un incontournable de l’entraînement et vous ne pourrez pas y échapper. Le principe de l’entraînement fractionné est d’enchaîner des fractions courues rapidement et entrecoupées de fractions courues lentement, en trottinant. Ces séances, intenses physiquement et psychologiquement, ont plusieurs objectifs muscler votre cœur et vos muscles et habituer votre organisme à courir plus vite. Parce qu’elle sollicite énormément le corps et demande une phase de récupération importante, ces séances devront être utilisées de manière raisonnable. Si vous courez trois fois par semaine, il me paraît judicieux d’y inclure une séance de ce type. A la suite de cet article, je vous propose un plan d’entraînement sur 9 semaines, la première partie du plan est orientée vers le développement de votre Vitesse Maximale Aérobie VMA. Pour la seconde, un travail de fractionné à allure spécifique 10 km sera inclus, ce qui vous permettra de vous familiariser avec votre allure de course. L’erreur à ne pas commettre lors des séances de fractionné, c’est de courir toutes les fractions rapides à fond ». En effet, l’objectif est d’être le plus régulier possible sur les efforts intenses et ce afin de terminer la séance dans de bonnes conditions. Inutile et contre-productif de tout donner dans les deux premières répétitions et subir tout au long de la séance des allures que vous ne pouvez plus soutenir. Si vous n’êtes pas encore à l’aise avec les séances de type VMA, je vous conseille de démarrer les fractions rapides en deçà de vos possibilités et d’augmenter progressivement vos intensités sur les parties rapides, cela permettra de mieux vous connaitre et également de finir fort la séance. Après plusieurs entraînements, vous serez plus à l’aise et pourrez stabiliser vos allures rapides afin que celles-ci soient le plus constant possible. N’hésitez pas à consulter mon article augmenter sa VMA pour gagner en vitesse ici. Les sorties longues La sortie longue n’est pas réservée aux marathoniens, bien au contraire ! Les préparations de distances plus courtes comme le 10 km incluent généralement une sortie longue dans la semaine. Bien sûr, la durée de votre sortie longue ne sera pas la même que vous envisagiez de courir un 10km, un semi ou encore un marathon. Pour ce qui est de la préparation spécifique 10km, augmenter progressivement sa sortie longue d’une semaine sur l’autre jusqu’à atteindre une durée d’1h15 me paraît le plus approprié. A titre personnel, j’apprécie parfois effectuer cette sortie longue en nature, ce qui me permet de me ressourcer et d’éviter la lassitude de courir au même endroit. Cela permet également de solliciter l’organisme différemment, notamment lorsqu’il y a un peu de dénivelé et que le terrain est légèrement technique. Retrouvez ici mon test de la Nike ZoomX Invincible, chaussure anti-blessure ? Nous n’avons pas pu confirmer votre inscription. Votre plan vous a été envoyé Courir 10 km en 50 min 3 séances par semaine Semaine 1 Séance 1 Footing 45′ en Endurance Fondamentale EF – aisance respiratoireSéance 2 Footing 30′ + 2 x 6 x 200m en 47 sec – récupération de 40 sec en trottinant entre les fractions et 3 min en trottinant entre les séries + retour au calme RAC 10 minSéance 3 Footing 1h en EF Semaine 2 Séance 1 Footing 45′ en EFSéance 2 Footing 30′ + 2 x 5 x 300m en 1’12 r 1 min / R 3 min + RAC 10 minSéance 3 Footing 1h en EF Semaine 3 Séance 1 Footing 45′ en EFSéance 2 Footing 30′ + 2 x 4 x 400m en 1’40 r 1’15 min / R 3 min + RAC 10 minSéance 3 Footing 1h en EF Semaine 4 Assimilation Séance 1 Footing 45′ en EFSéance 2 Footing 30′ + 5 Lignes Droites LD = accélérations progressives sur 100mSéance 3 Footing 1h en EF Semaine 5 Début du travail à allure spécifique 10km Séance 1 Footing 45′ en EFSéance 2 Footing 30′ + 5 x 1000m à Allure Spécifique 10km 5’/km soit 12 km/h R1’30 + RAC 10 minSéance 3 Footing 1h en EF Semaine 6 Séance 1 Footing 45′ en EFSéance 2 Footing 30′ + 4 x 1500m à 5’/km R1’45 + RAC 10 minSéance 3 Footing 1h10 en EF Semaine 7 Séance 1 Footing 45′ en EFSéance 2 Footing 30′ + 3 x 2000m à 5’/km R2′ + RAC 10 minSéance 3 Footing 1h15 en EF Semaine 8 Séance 1 Footing 45′ en EFSéance 2 Footing 30′ + 2 x 3000m à 5’/km R2’30 + RAC 10 minSéance 3 Footing 1h en EF Semaine 9 Relâchement semaine de course Séance 1 Footing 45′ en EFSéance 2 Footing 30′ + 5 LDCourse sur 10 km Voilà pour ce guide pratique qui vous permettra je l’espère, de franchir cette barrière chronométrique des 10km en 50min. Afin de compléter votre lecture et que vous envisagez de vous inscrire à votre première compétition, n’hésitez pas à consulter mon article réussir sa première course. Quelles chaussures pour courir 10 km ? Retrouvez ici mes différents tests chaussures et trouvez la vôtre ! Courir 10 km en 1 heure, que ce soit à l’entraînement ou en compétition, est un défi à la portée du plus grand nombre. Que vous soyez totalement débutant en course à pied ou coureur assidu désireux de progresser et de franchir cette première barrière chronométrique, courir 10 km en 1h ne s’improvise pas. Pour pouvoir y parvenir, quelques conseils et un plan d’entraînement structuré vous seront nécessaire, c’est ce que je vous propose dans cet article. Nous n'avons pas pu confirmer votre inscription. Votre plan vous a été envoyé Courir 10 km en 1h quelques principes importants Pré-requis avant de démarrer sa préparation Quelques pré-requis me semblent indispensables avant d’entamer une préparation qui vous mènera vers un 10 km en 1 heure Faire un check-up médical avec son médecin afin d’écarter toute contre-indication éventuelleAvoir déjà couru 10 km à l’entraînementÊtre capable de courir 1h sans s’arrêterÊtre capable de s’entraîner deux à trois fois par semaine Une fois ces pré-requis validés, vous pouvez vous lancer sur une préparation en vue de courir 10 km en 1 heure. Les bases de votre entraînement Le principe de progressivité Inutile voire contre-productif de vouloir courir 10 km à fond à chaque entraînement, ou encore de passer de deux à quatre sorties par semaine du jour au lendemain. L’un des principes les plus importants en course à pied est celui de la progressivité ! Si vous souhaitez réellement atteindre votre objectif de courir 10 km en 1 heure, il va falloir éviter de griller les étapes et préparer votre corps à l’effort. Si votre motivation est à son maximum, c’est une très bonne chose et cela va vous permettre d’aborder la préparation avec une énergie importante. Par contre, un excès d’enthousiasme peut vous mener à l’échec ou à la blessure. En effet, vos articulations, muscles et votre système respiratoire ont besoin de temps afin de créer les adaptations nécessaires à un effort soutenu, c’est pourquoi il faut solliciter le corps de manière raisonnée et raisonnable, en somme qui veut aller loin ménage sa monture ! La récupération La course à pied est un sport qui génère de la fatigue, en effet, chaque impact au sol sollicite de manière plus ou moins prononcée vos muscles et articulations. Afin de permettre au corps de retrouver un état d’équilibre et de se renforcer, le repos est primordial ! Si vous aviez prévu de courir tous les jours afin d’atteindre votre objectif, oubliez tout de suite cette idée. Pour courir 10 km en 1h, inutile donc de courir tous les jours, votre salut passera par un entraînement assidu couplé à une récupération de qualité. Pour cela, courir au maximum un jour sur deux me paraît être un bon compromis. La récupération passera également par un sommeil réparateur et une alimentation équilibrée au quotidien, ce sont deux aspects important de la progression. Retrouvez ici mon test de la Nike ZoomX Invincible, chaussure anti-blessure ? Les séances-types Si vous êtes déjà allé consulter des plans d’entraînement disponibles sur Internet, vous vous êtes rendu compte que certains types de séances reviennent à chaque fois, sans vraiment comprendre pourquoi. Je vous détaille ici les différentes séances que vous allez rencontrer au cours de votre préparation, et en quoi chacune d’elle est importante. Les sorties en Endurance Fondamentale Les footings courus en Endurance Fondamentale sont importants dans votre préparation. Ces sorties, effectuées en aisance respiratoire, c’est-à-dire sans essoufflement particulier, permettent de progresser de manière invisible. En courant à des allures très lentes, votre corps crée des adaptations physiologiques intéressantes vous améliorez votre rythme cardiaque et vous renforcez vos muscles et articulations, sans pour autant générer énormément de fatigue, un bon point lorsque l’on entame une préparation sur plusieurs semaines. Les séances de fractionné Effectuer des séances de fractionné est indispensable si vous souhaitez progresser et atteindre votre objectif de courir 10 km en 1 heure. Il s’agira d’enchaîner les fractions courues de manière soutenue et entrecoupées de période de récupération. Ce type d’entraînement sollicite l’organisme intensément et va vous permettre de muscler votre cœur et vos muscles afin de gagner en vitesse. Ce sont des séances exigeantes psychologiquement et physiquement, c’est pourquoi elles doivent être effectuées avec parcimonie. Si vous vous entraînez trois fois par semaine, une séance de fractionné peut être incluse dans votre plan quotidien. La logique veut que l’on effectue une phase de préparation et de développement général avant d’entamer une phase plus spécifique, dédiée aux allures de course. Dans le plan d’entraînement que je vous propose à la suite de cet article, les trois premières semaines incluent des séances de fractionné court qui permettront de débrider votre moteur et d’augmenter votre Vitesse Maximale Aérobie VMA, notion que je détaille dans cet article. Après une semaine d’assimilation, les séances de fractionné seront ensuite orientées vers des allures spécifiques 10 km, qui vous permettront de vous habituer au rythme à tenir tout au long de votre course le jour J. A noter qu’il est important dans les séances de fractionné d’être régulier dans les fractions courues rapidement, vous ne devez pas partir trop vite et vous éteindre au fur et à mesure des répétitions. Si vous n’arrivez plus à tenir le rythme en fin de sortie, c’est que vous êtes certainement allé trop vite au début, vigilance donc ! Les sorties longues La sortie longue dominicale, véritable institution dans les clubs d’athlétisme et pour ses pratiquants. Ne croyez pas que la sortie longue est réservée uniquement aux coureurs de semi et marathon, elle a totalement sa place dans une préparation 10 km ! La sortie longue, programmée une fois par semaine, vous permettra de progresser sur l’aspect endurance. En effet, courir longtemps est bénéfique à l’organisme et va vous permettre de développer vos capacités musculaires, cardio-vasculaires et mentales, à condition de respecter le principe de progressivité ! Dans votre préparation, augmentez progressivement vos sorties longues pour atteindre 1h15 à la fin de celle-ci. Si vous souhaitez aller plus loin sur la notion d’endurance, je vous invite à consulter mon article améliorer son endurance 7 conseils indispensables. Nous n’avons pas pu confirmer votre inscription. Votre plan vous a été envoyé Courir 10 km en 1h exemple de plan 3 séances/semaine Semaine 1 Séance 1 Footing 45′ en Endurance Fondamentale EF – aisance respiratoireSéance 2 Footing 30′ + 2x 6 x 30” vite / 30” footing lent récupération 3′ entre les séries footing coolSéance 3 Footing 1h en EF Semaine 2 Séance 1 Footing 45′ en EFSéance 2 Footing 30′ + 2x 6 x 40” vite/40” lent R3′Séance 3 Footing 1h en EF Semaine 3 Séance 1 Footing 45′ en EFSéance 2 Footing 30′ + 2x 6 x 1′ vite/1′ lent R3′Séance 3 Footing 1h en EF Semaine 4 Assimilation Séance 1 Footing 45′ en EFSéance 2 Footing 30′ + 5 Lignes Droites LD = accélérations progressives sur 100mSéance 3 Footing 1h en EF Semaine 5 Début du travail à allure spécifique 10km Séance 1 Footing 45′ en EFSéance 2 Footing 30′ + 6 x 1000m à Allure Spécifique 10km 6’/km soit 10 km/h R1’30Séance 3 Footing 1h10 en EF Semaine 6 Séance 1 Footing 45′ en EFSéance 2 Footing 30′ + 3 x 2000m à AS10 R2′Séance 3 Footing 1h15 en EF Semaine 7 Séance 1 Footing 45′ en EFSéance 2 Footing 30′ + 2 x 3000m à AS10 R2’30Séance 3 Footing 1h en EF Semaine 8 Relâchement semaine de course Séance 1 Footing 45′ en EFSéance 2 Footing 30′ + 5 LDCourse sur 10 km en 1h Voilà pour ce plan d’entraînement et ce petit guide pratique qui vous permettra, je l’espère, de courir 10 km en une heure. Si vous envisagez de courir votre 10km en compétition officielle, je vous invite à consulter mon article réussir sa première course. Retrouvez également mes différents tests de chaussures de Running ici. Votre Guide d'entraînement Concept2 Nombreux sont ceux qui nous sollicitent pour des conseils d'entraînement rameur , que ce soit pour la réadaptation, la perte de poids, la forme physique générale ou pour se préparer à des courses d'aviron indoor. Chaque entraîneur ou expert en matière de forme physique vous le dira, la prescription d'un programme d'entraînement n'est pas simple. Le niveau de la forme physique, la fréquence cardiaque maximale, les éventuels antécédents médicaux, le temps disponible pour s'entraîner et vos objectifs sont autant de facteurs qui doivent être pris en compte avant d'établir un programme d'entraînement. Nous rédigeons actuellement ce guide d'entraînement pour le rameur Concept2 qui réponde aux questions les plus fréquentes des adeptes du rameur. Ce guide vous accompagnera, nous l'espérons, vers un style de vie plus sain et plus actif. Au fil du temps, chaque section du guide sera disponible en téléchargement sur cette page. Téléchargez les différentes sections du guide d'entraînement rameur ci-dessous Section 1 Avant et Après l'exercice PDF - 408 Ko Section 2 Technique sur le Rameur Concept2 PDF - 180 Ko Section 3 Physiologie PDF - 128 Ko Section 4 Elaborer son propre programme d'entraînement PDF - 160 Ko Section 5 Exemples de programmes PDF - 476 Ko Section 6 Gestion du poids PDF - 660 Ko Section 7 Cross Training PDF - Mo Section 8 - Sport & Nutrition Section Régulation du Poids PDF - Mo par Frédéric DERAT-CARRIÈRE, nutritionniste Section Diététique PDF - 344 Ko par Dominique POULAIN, nutritionniste, diététicienne du sport Télécharger le guide complet d'entrainement pour rameur içi... Le guide d'entraînement pour Rameur Concept2 est au format PDF, pour pouvoir le lire vous devez avoir installé le logiciel Adobe Reader sur votre ordinateur. Si vous avez des commentaires, si vous décelez des erreurs, des corrections à apporter à la prochaine édition, n'hésitez pas à nous contacter soit par le téléphone au 01 46 49 10 80 ou par courriel à info Le tapis de course est un appareil de cardio-training accessible à tous. Perdre du poids, entretenir une bonne condition physique, développer votre endurance et améliorer votre souffle... voilà tous les bienfaits que vous pouvez tirer d’un entraînement sur un tapis de course. Selon votre objectif et votre niveau de pratique, découvrez nos 3 programmes de remise en forme imaginés par Delphine, coach fitness au Domyos SUR TAPIS QUEL PROGRAMME POUR MINCIR ?Le tapis de course permet de brûler plus de calories que n’importe quel autre appareil de fitness. En effet, le travail que vous allez effectuer engage l’ensemble des muscles de votre corps simultanément, et pour répondre à cet effort votre organisme doit puiser dans vos réserves énergétiques. Notez que pour une heure de course, vous dépensez environ 600 vous possédez un tapis de course à la maison, veillez à bien entretenir votre tapis de course pour optimiser et pérenniser son 2 exercices à suivre si vous souhaitez vous dépenser dans l’objectif de perdre du poids. À vous de jouer !PROGRAMME N°1 POUR LE SPORTIF DÉBUTANTPour un objectif de perte de poids sur tapis de course, il faut privilégier des séances à fréquence lente et continue. Vous allez travailler sur la durée à une intensité faible pour activer le processus de lipolyse. Mais qu’est-ce que la lipolyse ? Un nom barbare pour désigner le processus de transformation des graisses en énergie pour alimenter les muscles. Ce mécanisme se déclenche après 30 à 40 minutes d’activité. La dépense calorique augmente proportionnellement en fonction de la vitesse et de la distance - 10 minutes échauffement à faible 25 minutes séance de course à rythme 10 minutes retour au calme à un rythme plus lent pour retrouver votre souffle un résultat optimal, nous vous conseillons de répéter cet exercice 2 fois par semaine et d’adopter un régime alimentaire N°2 POUR LE SPORTIF CONFIRMÉVous avez un bon niveau de course, un programme de course en fractionné est parfait puisqu'il va vous accopmagner dans votre progression. Cette méthode de travail en intensif est basée sur une alternance entre foulées rapides et foulées lentes. L’objectif est de perturber l’organisme sur une courte période. Sachez que 15 à 30 minutes de fractionné suffisent pour déclencher la fonte des graisses, d'autant plus que vous continuez à brûler des calories même une fois l’entraînement programmes - 4 minutes course rapide suivies de 2 minutes course lente à répéter 4 fois durée totale 24 minutes.- 1 minutes course rapide suivies de 1 minutes course lente à répéter 10 fois durée totale 20 minutes.- 30 secondes course rapide suivies de 1 minutes course lente à répéter 10 fois durée totale 15 minutes.Attention Ces programmes sont intenses dans l'effort à fournir. Ils ne s’adressent donc pas aux sportifs débutants, ni à ceux qui ont des doutes sur leur état de SUR TAPIS QUEL PROGRAMME POUR SE TONIFIER ?Le tapis de course peut être utilisé pour isoler et muscler les fessiers. Les muscles sollicités gagnent en tonicité musculaire sans prise de volume. Ici on joue avec les variations d’inclinaison du tapis. Le travail ne s’opère pas en courant mais en marchant. A chaque foulée, cherchez à pousser vos limites dans le geste et dans l’endurance en veillant à votre posture sans vous pencher en avant.PROGRAMME MARCHE ACTIVE SUR TAPIS INCLINÉVous devez maintenir une vitesse constante sur l’ensemble du programme. Ajustez la vitesse à votre niveau de pratique ; si vous êtes débutant ciblez les 4/5kmh, pour un niveau plus expérimenté ciblez les 6/7kmh. Démarrez l’entraînement par un échauffement de 5 minutes à 0% d’ - 2 minutes inclinaison de 4%- 2 minutes inclinaison de 6%- 2 minutes inclinaison de 8%- 3 minutes inclinaison de 10%- 2 minutes inclinaison de 12%- 3 minutes inclinaison de 10%- 2 minutes inclinaison de 8%- 2 minutes inclinaison de 6%- 2 minutes inclinaison de 3%Pour maximiser les effets de tonification, vous pouvez prolonger votre séance avec une course de 20 minutes sur tapis à plat 0% d'inclinaison. Déjà sollicités par l'exercice précédent, les muscles des fessiers vont ainsi continuer à travailler en profondeur. L’idéal est de suivre un entraînement régulier en répétant ce programme 3 à 4 fois par des questions sur l'utilisation de votre tapis de course ? Découvrez comment bien utiliser son tapis de course dans notre SUR TAPIS QUEL PROGRAMME POUR TRAVAILLER SON ENDURANCE ?Grâce au tapis de course, vous travaillez votre système cardiovasculaire. L’action de courir stimule la circulation du sang et renforce ainsi l’efficacité de votre cœur. Vous gagnez en endurance, travaillez votre souffle et vous êtes donc moins fatigué. L’entraînement fractionné Interval Training consiste à alterner des périodes de travail intense pour une distance ou une durée définie et des périodes de souhaitez améliorer votre VMA ? Retrouvez notre programme améliorer sa VMA sur tapis de LE FRACTIONNÉDémarrez l’entraînement par un échauffement de 5 minutes à 0% d’inclinaison. Ensuite, suivez ce plan d’entraînement à vitesse maximale - 2 min à 0 % d’inclinaison- 2 min à 6 % d’inclinaison- 2 min à 8 % d’inclinaison- Récupération 2 min à 0 % d’inclinaisonRéalisez 2 à 3 séries de ce type, en fonction de votre condition physique. Ces variations permettront à votre organisme de gagner en endurance et au fur et à mesure de réaliser un exercice de longue CONSEILS DU COACH- Adoptez un équipement sportif adapté chaussures et tenue de fitness.- Après chaque séance, pensez à bien vous étirer et à vous Séparez vos séances d’un jour de repos pour une meilleure Associez votre entraînement à l’utilisation d’un cardiofréquencemètre pour plus d’efficacité dans le contrôle de votre fréquence Combinez vos entraînements à un régime alimentaire équilibré.

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